Mesele din perioada asta sunt îmbelșugate, pline de cârnați, jumări, sarmale, șnițele și nu în ultimul rând, multe-multe feluri de prăjituri. Aceste mâncăruri, fără excepție, conțin o cantitate semnificativă de grăsimi. Dar propun să ne gândim acum la alte trei feluri de alimente: uleiul de măsline, avocado-ul și migdalele. Ce au acestea în comun cu cele de pe masa noastră de sărbători? Răspunsul e: conținutul ridicat de grăsimi. Dar între aceste două grupuri de mâncăruri- cârnați, jumări etc și uleiul de măsline, avocado, migdale- există o diferență enormă. Cârnații și jumările conțin grăsimi care sunt clasificate ca fiind "rele", iar uleiul de măsline și avocado-ul conțin grăsimi "bune".
Tindem să generalizăm grăsimile, ne gândim la ele ca fiind rele, însa nu e chiar așa. Unele grăsimi sunt bune pentru organismul uman și chiar foarte necesare pentru diferite procese metabolice. Grăsimile sunt o sursă de energie importantă, o parte dintre acestea fiind foarte benefice pentru menținerea sănătății inimii noastre, oferind piatra de temelie esențială pentru toate celulele din corpul nostru. Nici de grăsimile considerate "rele" nu ne putem lipsi în totalitate. Acestea devin "rele" doar dacă depășesc o anumită cantitate. Așa că, trebuie să știm ce cantitate și ce fel de grăsimi consumăm.
Să luăm două exemple concrete: uleiul de măsline presat la rece și chips-urile din cartofi. Deși uleiul de măsline conține 100% grăsime, iar chipsurile doar 50%, uleiul de măsline e considerat a fi bun pentru sănătatea noastră, iar chips-urile sunt considerate a fi rele. Dar de ce e asta așa oare?
Răspunsul e simplu: contează foarte mult ce tip de grăsimi conțin fiecare. Pentru a înțelege mai bine cum stau lucrurile, mai întâi trebuie să ne fie clar ce sunt grăsimile.
Ce sunt de fapt grăsimile?
Grăsimile sunt de două tipuri: saturate și nesaturate. Grăsimile solide la temperatura camerei, precum untul sau grăsimea din carne, conțin în principal, acizi grași saturați. Grăsimile lichide la temperatura camerei, cum ar fi uleiurile vegetale, prezintă un conținut mai mare de acizi grași nesaturați. Acizii grași saturați se presupun a fi "cei răi", iar cei nesaturați se consideră a fi "buni".
Urmează să detaliez mai pe larg tipurile de grăsimi. Dacă vă plictisiți ușor sau dacă nu vă place chimia organică, săriți peste acest paragraf.
Diferențele dintre tipurile de grăsimi sunt date de orientarea spațială diferită a moleculelor care le compun, precum și de legăturile dintre ele. Aceste diferențe vor determina dacă grăsimea respectivă va fi solidă sau lichidă, dacă va râncezi ușor sau nu și cel mai important, dacă e bună pentru sănătate sau nu. Grăsimile sunt compuse din acizi grași. Diferențele de comportament ale grăsimilor sunt influențate de lungimea lanțului de acizi grași sau tipul legăturii dintre aceștia. Unii acizi grași au doar legăruri simple, în timp ce alții au și legături duble și legături simple. Acizii grași care conțin doar legături simple, formează grăsimi saturate, iar cei care au și legături duble formează grăsimi nesaturate. Cele mai multe grăsimi nesaturate sunt benefice pentru sănătate, iar cele nesaturate ne fac rău doar dacă le consumăm în exces.
Tipuri de grăsimi nesaturate - sănătoase:
Grăsimile mononesaturate
Pot fi găsite într-o varietate de alimente de origine vegetală, cum sunt de exemplu uleiurile. Studiile au demonstrat că folosirea de alimente bogate în grăsimi mononesaturate îmbunătățește nivelul colesterolului din sânge, reducând astfel semnificativ riscul de apariție a bolilor cardiovasculare. Cercetările au arătat de asemenea că aceste grăsimile mononesaturate pot echilibra nivelul de insulină din sânge, ținând astfel sub control valorile glucozei din sânge.
Grăsimile polinesaturate
Sunt întâlnite mai ales în componența produselor alimentare vegetale și a celor care au la bază anumite uleiuri. Efectele benefice ale acestora sunt similare cu cele ale grăsimilor mononesaturate. Printre grăsimile polinesaturate se numără acizii grași Omega 3, care au rol benefic pentru sănătatea inimii și ajută la scăderea nivelului tensiunii arteriale. Alimentele care sunt alcătuite în mare parte din grăsimi mononesaturate și polinesaturate sunt lichide la temperatura camerei: uleiul de măsline, uleiul de arahide, uleiul de porumb, uleiul de șofrănel.
Colesterolul - ce este de fapt și de ce există colesterol bun și rău?
Colesterolul este un alcool organic, un sterol, identificat în membrana celulară și în țesuturile organismului și transportat în sânge. Precursorul colesterolului este acetil coenzima A, care în prima etapă de sinteză duce la formarea izoprenului -IPP (izopentenilpirofosfatului). În a doua etapă de sinteză a colesterolului, din IPP, sub acțiunea unei enzime - izomeraza - și prin combinarea unor izomeri rezultați, precum și de o reacție de condensare ”cap-cap” se va forma scualenul. Urmează a treia etapă de sinteză a colesterolului, în care, prin procese de ciclizări și oxidări ale scualenului se va forma lanosterolul, iar din acesta produsul final, colesterolul. Consumul în exces de colesterol are diverse consecințe asupra sănătății noastre: depunerea acestuia pe artere, încetinind astfel circulația sângelui cu apariția HTA (hipertensiunii arteriale) și generând un viitor infarct sau comoție cerebrală.
Colesterolul este cunoscut sub două forme LDL- low density lipoprotein (colesterolul rău) și HDL- high density lipoprotein (colesterolul bun). Aceste lipoproteine sunt alcătuite din lipide și proteine produse în interiorul corpului nostru, fiind de asemenea responsabile și de transportul altor grăsimi insolubile în sânge. Fiecare din cele două tipuri de colesterol acționează diferit și influențează sănătatea noastră. LDL-ul reprezintă cea mai mare parte a colesterolului din sânge. Cercetătorii spun că reducând nivelul LDL-ului, putem preveni riscul de infarct miocardic și de comoție cerebrală. HDL-ul, pe de altă parte, poate aduna colesterolul LDL depus pe artere eliminându-l și oprind astfel formarea de blocaje. Din această cauză se spune că acest colesterol e cel "bun".
Nivelul colesterolului e influențat direct de nivelul de grăsimi saturate cât și nesaturate, din alimentația noastră, dar și de consumul proteinelor.
Dușman ascuns al sănătății - grăsimile TRANS
Cu toate cele spuse până acum, am putea crede că grăsimile nesaturate sunt toate bune pentru sănătate. Din păcate, nu toate sunt benefice pentru sănătatea noastră.
În funcție de orientarea spațială a unor substituenți din moleculele de acizi grași care alcătuiesc grăsimile nesaturate, acestea se pot clasifica în grăsimi CIS și grăsimi TRANS. Problema adevărată e cu grăsimile TRANS, care se mai numesc și grăsimi hidrogenate. Acestea sunt cele mai rele pentru sănătatea noastră. O dată ajunse în organism, aceste grăsimi au următoarele efecte: cresc nivelul colesterolului rău (LDL), cresc numărul inflamațiilor și reduc nivelul colesterolului bun (HDL).
O informație interesantă e faptul că, Nestle România recomandă un consum de cel mult 1% din caloriile noatre zilnice, provenite din grăsimi TRANS http://www.nestle.ro/nhw/sfaturiutile/consumul-de-grasimi-trans. Dar, având în vedere că această firmă comercializează produse care conțin grăsimi TRANS, e de înțeles că această cifră e exagerată. Procentajul real recomandat e de 0%. Trebuie să excludem grăsimile TRANS din alimentația noastră, deoarece corpul nostru nu are nevoie de aceste grăsimi pentru a funcționa optim.
Dar de ce folosesc marile companii în produsele lor grăsimi TRANS?
Răspunsul e simplu: folosirea acestor grăsimi în prepararea alimentelor procesate ajută la prelungirea prospețimii acestora, a termenului de valabilitate și a aspectului atrăgător de pe rafturile magazinelor (aceste grăsimi râncezesc foarte greu).
În urmă cu câțiva ani, grăsimile TRANS erau utilizate de producătorii de alimente procesate la scară largă, grație efectelor pozitive asupra intensificării aromei, texturii și rezistenței produselor. Aceste grăsimi erau adaugate la o gamă largă de alimente, de la pizza congelată, până la prăjituri.
Principala scuză a producătorilor a fost faptul că, mici cantități de grăsimi TRANS se pot forma în mod natural în anumite tipuri de alimente de origine animală, precum carnea de vită, miel sau lactate grase, dar nu se specifica și faptul că, grăsimile TRANS care se găsesc în mod natural în alimente, sunt într-o cantitate aproape nesemnificativă, comparată cu cea a adaosurilor de grăsimi TRANS din alimentele procesate.
Începand cu anul 2006, autoritățile care reglementează normele de siguranță alimentară, ANSVSA la noi în țară și respectiv FDA în USA, au impus producătorilor să specifice pe etichetele produselor cantitățile de grăsimi TRANS utilizate, astfel încât consumatorii să fie informați asupra riscurilor la care se expun consumându-le.
Cum recunoaștem grăsimile TRANS în alimente?
Dar cum aflăm dacă un aliment conține grăsimi TRANS? Singura metodă e de a verifica eticheta. Dacă alimentul conține orice ingredient al cărui nume include și cuvântul "HIDROGENAT", știm sigur că va conține grăsimi TRANS (metoda prin care se sintetizează grăsimile TRANS e prin hidrogenarea altor grăsimi).
Din păcate, această metodă nu e 100% sigură, deoarece, legislația actuală permite producătorilor de alimente să nu specifice pe ambalaj faptul că alimentul conține grăsimi TRANS, în cazul în care, cantitatea acestora nu depășește 0.5 g per "porție". Iar cum termenul "porție" e destul de vag, nu putem fi siguri că un aliment oarecare conține sau nu grăsimi TRANS.
Dar haideți să revenim la exemplul de la început. Să reluăm comparația dintre uleiul de măsline și chips-urile de cartofi. Uleiul de măsline e compus din 100% grăsime, componentul principal fiind acidul oleic, care este un acid gras Omega 3, foarte benefic pentru sănătate și 0% grăsimi TRANS. Pe de altă parte, chips-urile de cartofi conțin doar 50% grăsimi, dar din care peste 60% sunt grăsimi saturate și grăsimi TRANS. Așa că, deși uleiul de măsline conține de 10 ori mai multe grăsimi decât chips-urile de cartofi, acesta e mult mai folositor pentru organism decât chips-urile de cartofi.
Vreau să precizez faptul că nu am nimic cu chips-urile de cartofi, le-am ales ca și exemplu oarecare. De fapt, există foarte multe alimente care au foarte multe grăsimi TRANS. Acestea sunt: margarina, snack-urile, biscuiții, prăjiturile și orice aliment procesat sau prăjit în orice fel de ulei.
Modalități de a reduce grăsimile rele și de a le înlocui cu grăsimi bune:
- Înlocuiți gustările precum chipsurile și biscuiții cu legume sau fructe crude.
- Renunțați la margarina din dietă, în schimb consumați avocado sau nuci și semințe crude.
- Încercați să vă faceți un obicei din a vă verifica conținutul de grăsimi de pe etichetele alimentelor și alegeți-le pe cele cu conținutul cel mai scăzut de grăsimi saturate, care conțin, ideal, mai puțin de trei grame per porție.
- Treceți la produse lactate cu conținut mai redus de grăsime, precum brânza slabă, iaurturile cu conținut mic sau redus de grăsime și lapte degresat sau semidegresat.
- Înlocuiți cărnurile procesate sau grase, cum ar fi hamburgerii, cu carne slabă, sau îndepărtați grăsimea de pe carne înainte de a o găti.
- Înlocuiți carnea roșie cu carne de pui fără piele sau carne de curcan, sau cu peste gras precum somonul (cea mai bună și nutritivă variantă este somonul sălbatic- evităm astfel semnificativ și riscul de consumare a metalelor grele). Vreau să vă dau câteva exemple de somon sălbatic recomandate datorită valorii nutritive crescute (în ordine descrescătoare a conținutului de acizi grași Omega 3): King (Chinook)- are cel mai mare conținut de acizi grași Omega 3 și este, de obicei, cel mai scump, apreciat pentru textura sa fină, mătăsoasă; Coho (argintiu)- în stare proaspată, este disponibil pe perioada toamnei, se caracterizează printr-o aromă distinctivă; Sockeye (roșu închis)- are un profil nutrițional deosebit. Este una dintre cele mai apreciate specii printre iubitorii de somon; Chum (dog) și Pink (humpback), acesta din urmă este folosit în special pentru conserve.
Până la următorul articol, vă urez sănătate multă și sărbători fericite în continuare!
V-a plăcut articolul? Nu uitați să vă abonați la noutăți!
0 comentarii până acum
Trimiteți un comentariu