SfatFarma logo 3/01/2017

Mic ghid de alimentație vegană și vegetariană ~ SfatFarma - Farmacistul tău online

Mic ghid de alimentație vegană și vegetariană




mancare vegana

    Fie că sunteți sau nu vegetarian, daca doriți să fiți in formă maximă (fizică și psihică), trebuie să vă asigurați că îi oferiți organismului dumneavoastră toate substanțele de care are nevoie. Următorii nutrienți sunt fundamentali pentru o alimentație sănătoasă:

    Proteinele

     Raportul potrivit în ceea ce privește consumul zilnic de proteine (stabilită de Academia Națională a Științelor din SUA) este de 0.9g/kg (n.r.: 0.9 se înmulțește cu greutatea în kilograme a persoanei respective). Nu este necesar să combinăm mai multe feluri de mâncare la fiecare masă pentru a lua "proteine complete". Chiar din potrivă - corpul procesează mai eficient mâncarea dacă aceasta conține cât mai puține ingrediente diferite.

    Alimente bogate in proteine:

Porție Proteine (g)
Tofu 1/2 ceașcă10-20
Semințe de dovleac 1/2 ceașcă17 
Boabe de soia 1/2 ceașcă14.3 
Proteină de soia texturata* 1/2 ceașcă11
Arahide 1/3 ceașcă12
Lapte de soia* 1 ceașcă5-10 
Șnițel de soia* 1 mare9
Linte* 1/2 ceașcă9
Fasole* 1/2 ceașcă8
Mazăre* 1/2 ceașcă8.2
Unt de arahide 2 linguri8
Năut* 1/2 ceașcă7.5
Semințe de floarea soarelui 2 linguri5
Tahini / Humus 2 linguri5
 *Gătite

    Calciul

    Cantitatea adecvată (stabilită de Academia Națională a Științelor din SUA) este de 1200 mg (pentru persoanele cu vârstă de peste 50 de ani), respectiv 1000 mg (19-50 ani), 1300 mg (9-18 ani), 800 mg (4-8 ani) și 500mg (1-3 ani). Persoanele care nu consumă proteine în exces (sau proteine de origine animală) și care, de asemenea, consumă puțin sodiu, au nevoie doar de jumătate din doza zilnică recomandată, adică în jur de 500 mg de calciu pe zi per adult. Calciul se absoarbe cel mai bine din varză sau broccoli - în proporție de 50-70%, apoi din lapte - 32%, migdale - 21%, leguminoase (fasole, soia etc.) - 17%. Deși spanacul conține mult calciu, doar 5% este absorbit. Doza zilnică recomandată 1,000-1,300, limita superioară mg 2,500 mg.

    Alimente bogate in calciu

Porție Calciu (mg)
Suc de portocale 1 ceașcă250-300
Tofu 1/2 ceașcă
434-860 
Melasă 1 lingura187 
Smochine, uscate 6165
Boabe de soia* 1/2 ceașcă88
Proteina de soia texturata* 1/2 ceașcă85
Portocală 1 mare75
Humus / Tahini 1 lingură64
Fasole albă cu bob mic* 1/2 ceașcă64
Migdale 2 linguri50
Broccoli* 1/2 ceașcă50
Varză 1 ceașcă42
 *Gătite


    Fierul

     Doză Zilnică Recomandată (DZR) pentru bărbați este de 8mg, iar pentru femei 18 mg (respectiv 8mg după menopauză). Faptul că vegetarienii sunt mai predispuși la anemie feroasa este doar un mit. Fierul din plante nu este, în general, la fel de bine absorbit precum cel din carne, dar vitamina C consumată la aceeași masă poate mari mult absorbția de fier.
 
Alimente bogate in fier

Porție Fier (mg)
Tărâțe 1 ceașcă11
Boabe de soia* 1/2 ceașcă
4.4
Melasă 1 lingura3.3
Linte 1/2 ceașcă3.3
Semințe de dovleac 2 linguri2.5
Năut* 1/2 ceașcă2.4
Fasole* 1/2 ceașcă2.5
Caise, uscate 1/4 ceașcă1.5
Spanac* 1/2 ceașcă1.5
Stafide 1/4 ceașcă1.1
 *Gătite

    Zincul

     Doză zilnică recomandată pentru bărbați este de 11mg, iar pentru femei de 8mg. Surse de zinc: fasole, porumb, mazăre, alune, unt de arahide, semințe de dovleac, floarea-soarelui, cerealele fortificate cu zinc.

    Vitamina D

     În lunile de vară, simplă expunere la soare este suficientă pentru a asigura organimsului necesarul de vitamina D. Persoanele cu pielea deschisă la culoare au nevoie de 10-15 minute de expunere a feței și mâinilor, de 2-3 ori pe săptămână. Cele cu pielea închisă, însă au nevoie de până la 6 ori mai mult soare.
    În lunile de iarnă și primăvară, se recomandă administrarea unui supliment de vitamina D3, preferabil spray sublingual, pentru a preveni lipsa de vitamina D.
    Doza zilnică recomandată 5-15 mcg, limita superioară 50 mcg.

    Vitamina B12

     Vitamină B12 previne distrugerea permanentă a sistemului nervos, menține sistemul digestiv sănătos și reduce riscul bolilor de inimă (reducând nivelul homocisteinei). Deficiența acestei vitamine poate determina stări de oboseală, mâncărimi în palme sau tălpi etc. Nici un aliment vegetal, nefortificat (nici măcar algele marine și tempeh) nu reprezintă o sursă sigură de vitamină B12. Vegetarienii stricți trebuie să consume 3 mcg/zi din alimente fortificate sau cel puțin 10 mcg/zi dintr-un supliment (preferabil spray sublingual de metilcobalamină, nu cianocobalamină).
    În România se găsesc alimente fortificate (cereale, lapte de soia, fulgi de drojdie, etc - citiți eticheta). De asemenea, se poate cumpăra vitamină B12 din farmacii.
    Putem adauga B12 în salate, ceai - dar nu se fierbe și nici nu se adaugă la hrana fierbinte. 100 mcg luate o singură data pe zi sunt mai mult decât îndeajuns pentru un adult. Nu vă îngrijorați dacă depășiți limita, vitamină B12 este eliminată în mod natural de către organism atunci când se găsește în exces. În plus, rata absorbției scade foarte mult când se administreza în cantități mari.
    Doza zilnică recomandată 3-100 mcg, limita superioară: nu există.
 
    Grăsimile

     Alimentele bogate în grăsimi, precum alunele, nucile și semințele (și untul lor) sau avocado, canola și măslinele ar trebui să se regăsească în lista noastră de cumpărături, fiind reprezentative pentru o dietă sănătoasă. De asemenea, acestea reprezintă o sursă de energie substanțială, sigură și sănătoasă.
     Vegetarienii trebuie să se asigure că includ în dieta lor o sursă zilnică de acid linolenic (singurul acid gras esențial - omega-3). Acizii grași omega-3 au proprietăți anti-inflamatoare, opresc coagularea sângelui în artere și scad colesterolul. Vegetarienii ar trebui să cosume cam 2,2 g zilnic la o dietă de 2000 de calorii. Acidul linolenic se găsește în: nuci (3,35 g/50g), ulei de nuci (1,6 g/lingură), tofu, boabe de soia (1,6-2 g/ceașcă), semințe de in măcinate (2.1 g/lingură), ulei de in (2,7 g/linguriță). Pentru vegetarienii stricți, cea mai la îndemână sursă de omega-3 este uleiul avocado sau de in (o linguriță pe zi, maxim două). Poate fi adăugat la mâncarea caldă, însă atenție, prin gătire se distruge acidul linolenic.
    Doza zilnică recomandată de Omega-3: 2.2 - 3.3 g, limita superioară necunoscută.

    Iodul

     Iodul este un subiect controversat în zilele noastre. Eu nu recomand consumul sării iodate. În schimb, consumați multe fructe și legume și folosiți sare roz de Himalaya (care are conținut natural de iod). Astfel vă veți furniza necesarul zilnic de iod.
    Dacă totuși doriți să consumați sare iodată, nu consumați mai mult de o linguriță pe zi (sau suplimente care conțin mai mult de 150mcg), pentru că, consumul de iod în exces este periculos pentru sănătate.
    Doza zilnică recomandată 75-150 mcg, limita superioară: 1,100 mcg.

    Notă: Vă rugăm citiți "VeganHealth.org" pentru nevoile altor grupe de vârstă și informații detaliate despre acest subiect.
 
     Atenție! Informația din acest ghid nu înlocuiește sfatul medicului și nu reprezintă o recomandare medicală individualizată. Dacă sunteți supraponderal(ă), aveți probleme de sănătate sau vă aflați sub tratament, discutați orice schimbare în dietă și stil de viață cu medicul de familie sau cu un nutriționist. O schimbare în dietă poate influența și nevoia pentru anumite medicamente. (De exemplu, persoanele cu diabet, tensiune sau colesterol mare au uneori nevoie de mai puține medicamente dacă își îmbunătățesc dieta). Orice stil de viață sănătos presupune asigurarea unei nutriții complete.
    Pentru informații, mă puteți contacta și pe mine în privat, accesând secțiunea 'Întreabă farmacistul' de pe acest blog.
   
    Sănătate multă vă doresc!

V-a plăcut articolul? Nu uitați să vă abonați la noutăți!




0 comentarii până acum

Trimiteți un comentariu

smiley
:)
smiley
:(
smiley
:))
smiley
:((
smiley
=))
smiley
=D>
smiley
:D
smiley
:P
smiley
:-O
smiley
:-?
smiley
:-SS
smiley
:-f
smiley
d(
smiley
:-*
smiley
b-(
smiley
h-(
smiley
g-)
smiley
5-p
smiley
y-)
smiley
c-)
smiley
s-)
smiley
d-)
smiley
w-)
smiley
:-h
smiley
:X
Arată emoticoanele smiley