Actualmente, o mare parte din populația globului suferă de constipație o dată pe lună sau chiar mai des. Deprinderile colonului constituie adesea subiect de umor, dar constipația nu e o glumă pentru cei suferinzi. Se are că femeile suferă de constipație în număr mai mare decât bărbații, iar persoanele vârstnice mai mult decât cele tinere. Cosntipația poate produce disconfort și balonare și vă poate face să vă simțiți greoi și nefericit.
Există multe cauze ale constipației, între care se numără lipsa de fibre din dietă, un consum insuficient de lichide, stresul, unele medicamente, lipsa de exercițiu fizic și deprinderile proaste ale colonului. Vom arunca o privire asupra tuturor acestor factori și vă vom sugera modalitați de remediere a situației.
Stabiliți dacă într-adevăr sunteți constipat
Suntem frecvent bombardați cu reclame pentru laxative, care ne dau impresia că o defecare zilnică este vitală pentru o stare bună a sănătății. Dar nu este chiar așa. În realitate, necesitatea de a defeca diferă mult de la o persoană la alta, în funcție de dieta fiecăruia. Pentru unii dintre noi a defeca de 3 ori pe zi este ceva normalș alții o fac de 3 ori pe săptămână. O dietă bogată în carne și produse de origine animală, are durata de digestie mult mai îndelungată, astfel întârziind defecația.
Ajustați-vă consumul de luchide și fibre
Primul lucru pe care ar trebui să îl faceți dacă sunteți constiăat este să vă verificați dieta. Alimentele din prima linie de luptă împotriva constipației sunt fibrele din fructe, legume și leguminoase, precum și lichidele - esențiale pentru înmuierea scaunelor și înaintarea lor prin colon.
De câte lichide și fibre avem nevoie? Să începem cu lichidele. Minimum 6 pahare de apă, preferabil 8, ar trebui să facă parte din dieta zilnică a oricărui adult. Nu uitați, cel mai bun lichid este apa.
Consumați mult mai multe fibre
Rația de fibre recomandată unui adult este de 18g, dar majoritatea persoanelor consumă sub acest barem, preferând fibrelor proteinele și grăsimile. Iar dacă suferiți de constipație, rețineți că ar trebui să consumați chiar mai mult - cel puțin 30 g de fibre pe zi.
Fructele și vegetalele crude sunt cele mai bune surse de fibre. Nu este greu să măriți rația de fibre dacă alegeți în mod chibzuit alimentele. Alimentele bogate în fibre sunt: fasolea, prunele, bananele, perele, nucile, stafidele, smochinele, ananasul sau ovăzul.
Puteți beneficia de cerealele integrale consumând pâine integrală și paste din făină integrală. Multe persoane nu tolerează tărâțele și se balonează chiar dacă le introduc treptat în dietă. Ar fi de preferat să înlocuiți tărâțele cu fructe și legume crude (vă recomand să citiți articolul despre cereale și gluten).
Faceți-vă timp pentru exercițiile fizice
Exercițiul fizic nu este benefic doar pentru inimă, ci și pentru intestine. În general, exercițiile fizice practicate cu regularitate tind să combată constipația, deoarece mișcă mai repede alimentele prin intestin.
Orice formă de exercițiu fizic efectuat cu regularitate țintește ameliorarea constipației, dar exercițiul cel mai la îndemână aproape oricui este mersul pe jos. Acesta este deosebit de folositor pentru femeile însărcinate, multe dintre ele confruntându-se cu problema constipației, deoarece organele interne sunt comprimate, fiind nevoie să se adapteze la dezvoltarea fătului. Oricine, inclusiv viitoarele mame, ar trebui să facă zilnic o plimbare de 20-30 de minute, însă femeile însărcinate nu trebuie să ajungă să gâfâie în timpul plimbării. Alte beneficii ale mișcării fizice regulate, puteți citi în articolul meu despre exercițiul fizic regulat.
Deprindeți noi obiceiuri
În viață, mulți dintre noi s-au obișnuit să meargă la toaletă nu atunci când cere organismul, ci atunci când ni se pare mai potrivit. Totuși, neținând seama de nevoia imperioasă de a defeca, puteți ajunge la constipație. Nu este niciodată prea târziu de a vă schimba în bine obiceiurile de defecare.
Luați-o mai ușurel
În momentele când sunteți speriat sau tensionat vi se usucă gura, inima bate mai repede, iar intestinele vi se blochează. Această reacție face parte din mecanismul luptă sau fugi (detalii în acest articol). Dacă presupuneți că tensiunea nervoasă este cauza constipației, faceți-vă timp să vă relaxați sau să meditați.
Râdeți cu toată inima
Poate părea ridicol, dar un râs la care participă și pântecul poate ajuta la rezolvarea constipației. El are efectul unui masaj aplicat intestinelor, ceea ce poate stimula digestia și constituie un mijloc minunat de a îndepărta și stresul.
Încercați să evitați tabletele laxative
Laxativele de sinteză fac adesea ce le este destinat să facă, dar și creează extrem de ușor dependență. Dacă luați prea multe și intestinul s-a obișnuit cu ele, atunci constipația se poate agrava. Laxativele, în mod normal, nu ar trebui luate aproape niciodată.
Nu toate laxativele sunt la fel
La majoritatea farmaciilor, pe lângă laxativele de sinteză, veți găsi și o altă categorie de laxative, etichetate adesea drept laxative naturale sau vegetale, ale căror ingredient principal îl constituie semințe de psyllium, plantă cunoscută și sub denumirea de ispaghula.
Acest tip de laxativ este o formă superconcentrată de fibre, care, spre deosebire de laxativele chimice, nu crează dependență și nu prezintă riscuri, chiar dacă este luat perioade lungi de timp. Acest tip de laxativ trebuie luat cu multă apă, altminteri, în intestin se lipesc una de alta.
Încercați o rețetă alternativă, mai ieftină
Laxativele pe bază de psyllium pot fi costisitoare. Așa că, preparați-le singur cumpărând semințe de psyllium de la un magazin specializat. Măcinați 2 părți psyllium cu 1 parte semințe de in și 1 parte tărâțe de ovăz, care de asemenea se găsesc în astfel de magazine. Preparați din ele un terci extrem de bogat în fibre. Amestecați acest terci cu apă și luați puțin în fiecare zi.
Verificați lista de medicamente și suplimente pe care le luați
Unele medicamente pot provoca sau pot exacerba constipația. Între incriminanții obișnuiți se numără antacidele conținând aluminiu sau calciu, antihistaminicele, anumite medicamente recomandate în parkinson, suplimentele de calciu, codeina sau analgezicele pe bază de morfină, fenotiazinele (tranchilizante), sedativele și antidepresivele triciclice (imipramina și desipramina). Dacă observați că medicamentele prescrise vă constipă, nu opriți administrarea lor înainte de a vă sfătui cu medicul dumneavoastră.
Feriți-vă de anumite alimente
Un aliment poate constipa o persoană dar nu și alta. Laptele, de exemplu, poate fi extrem de constipant pentru unii, în timp ce altora poate provoca diaree. Alimentele care au tendința să producă gaze, precum fasolea, conopida și varza, pot constitui o problemă pentru o persoană a cărei constipație este o componentă a sindromului de colon iritabil.
Ar trebui să vă gândiți că suferiți de acest sindrom și să evitați alimentele producătoare de gaze dacă este vorba de o constipație variabilă, care alternează cu diareea, în caz că scaunul este în mod frecvent nelegat și dacă ocazional aveți mucus în scaun. Nu că puneți singur diagnosticul de sindorm de colon iritabil dacă ați trecut de 40 de ani și aceste simptime au apărut acum pentru prima oară, după cum nu presupuneți niciodată că este vorba de acest sindrom dacă în scaun apar sânge și mucus.
Nu forțați evacuarea scaunului
Nu se recomandă forțarea mișcării colonului. Riscați să favorizați formarea hemoroizilor și a fisurilor anale, care sunt dureroase și pot agrava constipația, îngustând deschiderea anală. Există și riscul creșterii tensiunii arteriale și al încetinirii ritmului cardiac, ceea ce poate fi periculor, chiar fatal îndeosebi în cazul vârstnicilor.
Căutați, din când în când, o ușurare rapidă
Dacă vă simțiți foarte rău, nimic nu acționează mai rapid decât un supozitor pentru a vă pune colonul în mișcare. Pentru uz ocazional, nu este nici o problemă. Dar nu le folosiți prea des, altminteri riscați să vă leneviți colonul, exacerbându-vă problema constipației. Alegeți un supozitor cu glicerină, nu altele, care conțin substanțe chimice agresive.
Când să apelați la medic?
De obicei constipația nu este o problemă alarmantă. O modificare a obiceiurilor de defecare în direcția constipației este de regulă mai puțin importantă decât cea în direcția diareei, mai ales la persoanele vârstnice. Totuși, ar trebui să mergeți la medic dacă simptomele sunt grave sau dacă vă fac neputincios, dacă durează mai mult de 3 sătămâni sau dacă observați preența sângelui în scaun. Deși se întâmplă rar, constipația poate fi un semnal al unei boli mai grave, ca hipotiroidia, depresia, cancerul de rect sau colon. Ar trebui să vă adresați medicului și atunci când constipația este însoțită de balonarea abdomenului, ceea ce poate indica ocluzie intestinală.
V-a plăcut articolul? Nu uitați să vă abonați la noutăți!
0 comentarii până acum
Trimiteți un comentariu