În ultimii ani, au apărut foarte multe tipuri de diete, cărți și studii care făceau referire la cantitatea de carbohidrați pe care o consumăm zi de zi. Opiniile au variat cât se poate de mult pe acest subiect. Unele promovau carbohidrații ca fiind o sursă sănătoasă de energie, altele îi defăimau. Dar care este adevărul? Sunt carbohidrații buni sau răi? Răspunsul e simplu: sunt și buni și răi.
Carbohidrații se găsesc în aproape orice aliment care este preponderent de origine vegetală, excepție făcând lactatele, din cauza conținutului de lactoză - (produse de patiserie, pâine, cereale, semințe și nuci, legume și fructe, dulciuri și lista ar putea continua mult și bine). Aceștia fiind principala sursă de energie pentru toate funcţiile corpului uman şi oferă calorii într-o formă extrem de rapidă, fiind formaţi doar din atomi de carbon, hidrogen şi oxigen.
Clasificarea lor este următoarea:
- Monozaharide, formate dintr-o singură moleculă, pot fi asimilate într-o formă directă şi rapidă, cele mai întâlnite sunt glucoza şi fructoza - se găsesc în toate fructele şi în miere.
- Dizaharide, formate din două molecule. Exemplu: zaharoza din sfeclă, banane, ananas, maltoza în malțul de orz şi lactoza în laptele mamiferelor
- Polizaharide, formate din mai multe monozaharide, sunt de trei tipuri: dextrine, celuloză, amidon (deoarece organismul uman nu poate utiliza decât substanţe în forma lor cea mai simplă, toate zaharurile complexe: di- şi polizaharidele trebuie mai întâi descompuse în monozaharide.
Indicele glicemic
Indicele glicemic (IG) este un sistem de măsurare al carbohidraților, pe o scară de la 0 la 100, în funcție de viteza cu care un anumit tip de carbohidrat ajunge în sânge. Alimentele care au un indice glicemic ridicat sunt ușor de digerat și de absorbit în sânge. De cele mai multe ori, se recomandă evitarea alimentelor care au indicele glicemic ridicat, deoarece acestea ar cauza creștere în greutate și alte efecte negative. Dar este acest lucru adevărat? Pentru a vedea cu adevărat efectul unui aliment asupra organismului, nu trebuie să îi studiem indicele glicemic, ci mai degrabă încărcătura glicemică.
Încărcătura glicemică
Indicele Glicemic al unui aliment este, fără îndoială, o informație importantă, dar de multe ori, aceasta poate fi foarte derutantă. Să luăm cazul pepenelui verde. Acesta se situează în capul tabelei indicelui glicemic, având indicele glicemic 72. Dar oare este pepenele chiar așa de dăunător și pune așa mult stres asupra organismului atunci când este consumat?
De fapt, trebuie să ținem cont în același timp și de cantitatea efectivă de glucide pe care o conține porția consumată din alimentul respectiv, și care diferă de la un aliment la altul.
De exemplu, cantitatea de glucide din porția de gem pe care o consumăm la micul dejun nu este egală cu cantitatea de glucide conținute de o felie de pepene verde. Pentru a determina așadar încărcătură glicemica (IncG) a unui aliment, trebuie să efectuam următorul calcul :
încărcătura glicemică = indicele glicemic x cantitatea de glucide din porția de aliment / 100.
Cantitatea efectivă de glucide din alimentul consumat este dată de conținutul în glucide la 100g din alimentul respectiv, indicată la rubrică « Valori nutritive medii pentru 100g » de pe etichetă acestuia, care trebuie apoi multiplicată proporțional cu cantitatea consumată din alimentul analizat.
| Aliment | Index glicemic | Conținutul de carbohidrați (% din greutate) | Încărcătura glicemică |
|---|---|---|---|
| Pâine albă | 95 (high) | 50 | 48.0 |
| Banane | 52 (mic) – 55.3 ± 7 (mic) | 20 | 10 – 11 ± 1.4 |
| Varză | 10 (mic) | 5.8 | 0.58 |
| Morcovi | 47 (mic) | 7.5 | 3.5 |
| Tortilla din făină de porumb | 52 (mic) | 48 | 25.0 |
| Cartofi | 50 (mic) – 98.7 ± 24.5 (mare) | 18.6 | 9.3 – 18.3 ± 4.5 |
| Orez | 64 ± 9 (mediu) – 77 ± 10.5 (mare) – 83 ± 13 (mare) – 93 ± 11 (mare) | 77.5 – 79.9 – 79.6 | 49.6 ± 6.9 – 60.8 ± 8.2 – 66.3 ± 10.3 – 74 ± 8.7 |
| Pepene verde | 72 (mare) | 5 | 3.6 |
Glucoza și fructoza
Creierul foloseşte ca sursă de energie glucoza, un carbohidrat simplu, justificând un procent de 15% din metabolismul nostru, deşi reprezintă doar 2% din masa corpului nostru. Corpul tinde să conserve carbohidraţii în special pentru funcţia creierului, iar grăsimile, pentru celelalte funcţii privând organismul de fructoză şi glucoză. Carbohidraţii cei mai simpli şi mai bogaţi în energie sunt obţinuţi din fructe, seminţe şi legume, acesta este nevoit să folosească proteinele şi lipidele pentru a obţine energia necesară.
Neuronii se hrănesc în special cu fructoză, care este absorbită foarte uşor de membrana celulară prin procesul de difuziune. Combustibilul principal al corpului nostru este glucoza, care poate ajunge cu uşurinţă în fiecare celulă numai în prezenţa insulinei, produsă de pancreas. Când nivelul glicemiei creşte, capacitatea rinichilor de a reţine zaharurile încetează, acestea trecând direct în urină. Astfel, se ajunge la o urinare excesivă, oboseală precoce, foame excesivă.
Carbohidrații în alimentele rafinate
Există două tipuri de hidraţi de carbon disponibili: cei rafinaţi şi cei complecşi. Cei rafinaţi sunt de fapt amidonurile şi zaharurile obţinute din plante prin îndepărtarea mecanică a straturilor exterioare care conţin majoritatea vitaminelor, mineralelor, proteinelor şi fibrelor acestora. Aceste alimente au valoare nutritivă foarte scăzută. Astfel, consumul de zahăr şi făină albă, pastele făinoase rafinate, fulgii îndulciţi, bomboanele, băuturile răcoritoare bogate în zahăr, ar trebui evitate pe cât posibil.
Alimentele bogate în carbohidraţi complecşi, precum: fructele şi legumele proaspete, neprelucrate, și cerealele integrale sunt extraordinare surse de energie pentru susţinerea sănătăţii corpului. În schimb, combinaţia zahăr alb și orez alb este extrem de dăunătoare. Din cauza înlăturării complexului vitaminelor din orez, carbohidraţii arşi prin procesul de rafinare al zahărului provoacă dezechilibru şi cresc cererea de vitamine în sistem.
1. Pâinea albă
Marea majoritate a oamenilor consumă pâinea albă, un aliment gustos, cu aspect plăcut, cu multe calorii, însă cu valoare nutritivă aproape nulă, din cauză că din făină sunt eliminate practic toate fibrele alimentare, vitaminele şi mineralele esenţiale. În plus, când calitatea grâului nu este cea mai bună, se adaugă amelioratori, iar pentru albirea şi accelerarea maturării făinei este folosit bioxid de clor, triclorură de azot şi peroxid de benzoil, care, pot cauza unele afecţiuni ale sistemului nervos, favorizând obezitatea şi sporind nivelul de toxine din organism. Deficitul de vitamine aduce după sine un sistem imunitar slăbit și dezechilibre hormonale.
2. Zahărul
Zahărul alb obişnuit este o dizaharidă, dar un produs rafinat, deposedat de mineralele şi vitaminele care se găsesc în mod natural în sfeclă şi în trestie. Acesta îngreunează organismul, inhibând delicatele procese chimice care au loc în celule. Iată câteva efecte ale sale: subminează sistemul osos, utilizând calciul din corp pentru metabolizare - produce carii dentare prin creşterea acidităţii în cavitatea bucală, produce deficit de vitamine.
3. Îndulcitori artificiali
Îndulcitori artificiali: E950 (acesulfam-K) link, E951 (aspartam) link, E961 (neotam) link, E954 (zaharină) link, E955 (sucraloză) conform acestui studiu, E420 (sorbitol) studiu - ideea îndulcitorilor cu 0 calorii parcă e prea frumoasă să fie adevărată. Toți îndulcitorii care conțin 0 calorii sunt extrem de procesați și derivați chimic. Aceștia pot avea efecte devastatoare asupra sistemului digestiv, crescând pofta de zahăr, având efecte laxative și potențial cancerigene (link către un studiu de acum 22 de ani care leagă consumul de aspartam cu leucemia).
Îndulcitor dăunător pentru sănătate: siropul de porumb bogat în fructoză - este un îndulcitor care se găsește în produsele alimentare prelucrate, precum pâinea, bomboanele, iaurturile, sosurile pentru salate și legumele conservate. Acest îndulcitor este toxic pentru ficat, iar consumul excesiv contribuie la declanșarea rezistenței la insulină, mărind riscul de apariție a diabetului zaharat și a bolilor cardiovasculare.
Mai multe despre îndulcitorii artificiali, vă invit să citiți în postarea mea despre aditivii alimentari din România.
V-a plăcut articolul? Nu uitați să vă abonați la noutăți!
0 comentarii până acum
Trimiteți un comentariu