Veganii adolescenți au aceleași nevoi nutriționale ca orice alt adolescent. Vârstele între 13 și 19 ani sunt o perioadă de creștere și schimbare deosebit de rapide. Nevoile nutriționale sunt la un nivel ridicat în acești ani. Adolescentul vegan ar trebui să se ghideze după aceleași recomandări care se aplică la toți veganii, de a consuma o varietate de alimente, în special fruncte, cereale integrale, nuci, semințe și leguminoase. Nutrienții de care ar trebui să fie preocupați veganii adolescenți sunt calciul, fierul, vitamina D și vitamina B-12.
Recomandarea oficială pentru consumul de proteine este de 0,95g per kg de greutate la copii între 11 și 13 ani și 0,88g per kg la adolescenții între 14 și 18 ani. Cei care depun foarte mult efort fizic (cum ar fi alergătorii de maraton) pot avea nevoie de ceva mai multe proteine.
Un copil de 16 ani care cântărește 54kg are nevoie de aproximativ 48 de grame de proteine zilnic. În privința alimentelor, o cană de fasole uscată gătită conține 12g de proteine, o cană de lapte de soia sau iaurt de soia conține 7g, 115g de tofu conține 9g, o lingură de arahide sau unt de arahide conține 4g și 1 felie de pâine sau 1 cană de cereale conține aproximativ 3g de proteine.
Grăsimile și alcoolul nu oferă prea multe proteine, deci o dietă care se bazează preponderent pe aceste lucruri are mari șanse să nu satisfacă nevoile de proteine. Veganii care au niște diete variate ce conțin fructe, legume, fasole, cereale, nuci și semințe foarte rar au vreo dificultate în a obține destule proteine atâta timp cât dieta include destulă energie (calorii) pentru a susține creșterea. Nu e nici o nevoie să se ia suplimente de proteine. Nu există nici un beneficiu în a avea o dietă bogată în proteine și nu îi va ajuta nici să facă mușchi, ba dimpotrivă, le va crește riscul de a dezvolta diverse boli cronice.
În timpul adolescenței, calciul este folosit pentru a construi oasele. Densitatea oaselor este determinată în adolescenșă și la începutul maturității, și de aceea este important ca dieta unui adolescent să includă trei sau mai multe surse bogate în calciu pe zi.
Laptele de vacă și produsele lactate conțin într-adevăr calciu. Însă există alte surse importante de calciu cum ar fi tofu procesat cu sulfat de calciu, plantele cu frunze verzi cum ar fi salata verde, spanacul, varza verde, frunzele de muștar sau varza fără căpățâna, cât și tahini (unt de susan), lapte de soia fortificat sau suc de portocale fortificat.
Dacă copilul are o dietă variată, orice copil vegan poate să-și satisfacă necesarul de fier evitând în același timp excesul de grăsimi și colesterolul care se găsesc în carnea de vită și porc. Pentru a spori cantitatea de fier absorbită la o masă, consumați un aliment bogat în vitamina C la masa respectivă. Fructele citrice și sucurile din citrice, roșiile și broccoli sunt toate surse bune de vitamina C. Alimente cu un conținut bogat de fier sunt broccoli, pepene verde, spanac, năut și fasole.
Este important să se consume un nivel adecvat de vitamina B-12 în timpul adolescenței. Vitamina B-12 nu se găsește în plante. Unele cereale fortificate conțin vitamina B-12 (verificați eticheta). Fulgii de drojdie, de asemenea, pot conține vitamina B-12 (verificați).
Mulți adolescenți sunt preocupați de dorința de a pierde sau a lua în greutate. Pentru a pierde în greutate, analizează-ți dietă. În cazul în care conține multe alimente grase, înlocuiește-le cu fructe, legume, cereale și leguminoase. Dacă dieta deja pare sănătoasă, mai multă mișcare – mersul pe jos, alergatul sau înotul zilnic – te poate ajută să-ți controlezi greutatea. Pentru a câștiga în greutate, ai nevoie de mai multe calorii. Poate că dacă mănânci mai des sau dacă mănânci alimente ceva mai bogate în grăsimi (mai dense caloric), te va ajuta. Încearcă să mănânci de trei sau mai multe ori pe zi indiferent că încerci să câștigi sau să pierzi în greutate. Este greu să obții toată hrana nutritivă de care ai nevoie dacă mănânci numai o dată pe zi. Dacă simți că nu-ți poți controla comportamentul alimentar sau dacă pierzi foarte mult în greutate, ar trebui să discuți aceste lucruri cu medicul de familie.
De multe ori pur și simplu nu ai destul timp să mănânci. Câteva idei pentru gustări pe care le poți aduce de acasă includ:
Mere, portocale, banane, struguri, piersici, prune, fructe uscate, pâinici cu unt de arahide, bețișoare de morcov sau alte crudități, popcorn, cornuri, pizza cu brânză vegetală, lipii cu diferite umpluturi, salată, iaurt de soia, lapte de soia, orez, sandvișuri, înghețată din suc de fructe.
Referințe bibliografice:
1. USDA/DHHS: Dietary Guidelines for Americans, 2005. Washington, DC: Government Printing Office, 2005.
2. Messina V, Mangels, R, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets, 2nd ed. Sudbury, MĂ: Jones and Bartlett Publishers, 2004.
3. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Făt, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: Național Academy Press, 2002.
V-a plăcut articolul? Nu uitați să vă abonați la noutăți!
Articolul este foarte informativ și arată importanța unei diete echilibrate pentru adolescenții vegetarieni. Este important să se ia în considerare nevoile nutriționale speciale în această perioadă de creștere și schimbare rapidă, în special pentru calciu, fier, vitamina D și vitamina B-12. Este important să se consume o varietate de alimente, inclusiv fructe, cereale integrale, nuci, semințe și leguminoase. De asemenea, este important să evitați excesul de grăsimi și colesterol și să includeți în alimentație surse alternative de proteine, cum ar fi fasolea, laptele și iaurtul de soia, tofu, arahidele și untul de arahide. Este deosebit de important ca adolescenții vegani să aibă o dietă variată și bogată în nutrienți pentru a asigura o dezvoltare și o creștere corespunzătoare, fără a avea nevoie de proteine sau alte suplimente.
RăspundețiȘtergere