Jungiul intercostal - durerea ascuțită, de scurtă durată, sub coaste - este provocat de un spasm al diafragmei. Apare atunci când diafragma, mușchiul dintre torace și abdomen, nu poate primi oxigenul de care are nevoie. Persoanele care aleargă suferă de astfel de junghiuri.
La ridicarea genunchiului mușchii stomacului se contractă, mărind presiunea existentă în abdomen. Se produce astfel o crampă a diafragmei, din cauza obstrucționării fluxului sanguin.
Puteți avea junghiuri și în urma mersului și chiar și atunci când râdeți. Iată în cele ce urmează mai multe moduri de a le face față:
Opriți-vă
Când apare durerea, opriți-vă din activitatea pe care o faceți. Trebuie să vă relaxați, pentru a calma mușchiul.Încetiniți și mergeți la pas
Dacă sunteți în pas de alergare când se iveste junghiul, uneori simplul fapt de a încetini, trecând la mersul la pas, este suficient pentru a calma respectivul mușchi contractat. Când junghiul dispare, puteți relua alergarea.Apăsați unde vă doare
Folosindu-vă de 3 degete, apăsați zona unde durerea este mai acută, până când încetează. Puteți, ca alternativă, masa ușor cu cele 3 degete zona dureroasă. Manevra este de multe ori suficientă pentru ca durerea să înceteze.Expirați profund
Începând să masați crampa de la nivelul diafragmei, respirați, apoi umflați-vă obrajii și expirați cât de puternic puteți. Inspirați din nou și expirați. Inspirația urmată de expirația cu forță acționează ca o tehnică yoga, aceasta masând intern mușchiul contractat.Inspirați, expirați
Continuați să vă masați partea dureroasă și încetiniți-vă respirația până ajungeți la ritmul obișnuit. Regularizarea respirației contribuie la dispariția durerii.Practicați respirația abdominală
Înainte de a porni din nou la plimbare sau de a relua alergarea, trebuie să știți cum să respirați pentru a împiedica reapariția junghiurilor. Priviți în jos, către torace, în timp ce respirați profund. Ce secțiuni se mișcă? Dacă toracele este singurul care își modifică poziția, însemnă că respirați numai la nivelul cavității toracice - ceea ce este insuficient. Pentru a combate junghiurile intercostale este nevoie ca diafragma să fie antrenată prin exercițiul de respirație.Unul dintre modurile de a va asigura că folosiți mușchii adecvați este să faceți în așa fel, încât atunci când respirați să se miște atât toracele, cât și abdomenul. Fiți atenți la abdomen. Inspirați. Expirați. Abdomenul trebuie să se miște în afară și spre interior.
În timpul exercițiilor de respirație abdominală, inspirați profund. Expirati cât mai complet. Conștientizați-vă respirația pe parcursul exercițiilor, iar după câteva săptămâni nu va mai fi necesar să vă gândiți deloc la respirația din diafragmă - va deveni un obicei.
Încălziți-vă diafragma
Ca orice alt mușchi, diafragma trebuie încălzită înainte de a face exerciții fizice. Din acest motiv, înaintea unui program de exerciții masați-vă diafragma prin respirație pentru a o pregăti pentru efort, întindeți-vă pe podea și așezați o palmă pe torace, iar cealaltă pe abdomen, în timp ce respirați, ambele mâini trebuie să se miște către înăuntru și către în afară, indicând faptul că folosiți întreaga capacitate respiratorie, inclusiv cea prin diafragmă. O diafragmă încălzită va avea un risc mai mic de a intra în spasm.Nu vă țineți respirația
Ne ținem respirația ori de câte ori ne-am speriat, când ne este frig sau când încercăm să evităm durerea. Dacă vă dați frâu liber emoțiilor în loc de a încerca să le evitați ținându-vă respirația, șansele de a respira natural atunci când efortul fizic va pretinde un flux constant de aer vor fi mai mari.Mergeți la toaletă înainte
Deși junghiurile sunt provocate de un spasm al diafragmei, aceeași senzație poate proveni și de la gazele intestinale captive. Orice activitate aerbică poate încetini sau chiar opri procesul de digestie, fiindcă sângele se deplasează spre mușchi pentru a-i susține. De aceea, alergătorilor li se spune să nu mănânce cu cel puțin 2 ore înainte de cursă. aceasta este și cauza pentru care alergătorii fac uneori diaree dacă beau multă apă în timpul unei curse. Trebuie, așadar, să fiți atenți la ce consumați înainte de a face mișcare, iar în cazul în care sunteți predispus la junghiuri intercostale, este recomandabil să defecați înainte de a începe.V-a plăcut articolul? Nu uitați să vă abonați la noutăți!
0 comentarii până acum
Trimiteți un comentariu