SfatFarma logo joi, iunie 07, 2018

Totul despre leguminoase: fasole, linte, năut, mazăre, soia, caju, arahide ~ SfatFarma - Farmacistul tău online

Totul despre leguminoase: fasole, linte, năut, mazăre, soia, caju, arahide



salata de fasole

 Deși multe vegetale sunt benefice atunci când sunt consumate crude, există și unele, precum leguminoasele, de care vom beneficia incomparabil mai mult atunci când le gătim. Nu înainte însă de a le da voie să trecă prin anumite etape premergătoare, așa cum de altfel procedau oamenii până acum doar câțiva zeci de ani.

 În mod tradițional leguminoasele se pregăteau cu mare grijă, erau lăsate în apă mult timp (în unele cazuri doar în apă, în alte cazuri în apă la care se adaugă o substanță acidă), apa se schimbă în timpul fierberii, toată spuma care se adună deasupra se îndepărta cu grijă, iar unora li se curaţa coaja.

 În felul acesta ele devin complet digerabile, acidul fitic și inhibitorii de enzime sunt neutralizați, iar zaharurile greu de digerat sunt descompuse. Dintre toate leguminoasele, se pare că bobul (fava beans) conține o substanță greu de neutralizat chiar și prin hidratare, fermentare sau încolțire, ceea ce poate duce la un tip de anemie în cazul persoanelor predispuse.

 Preparate corect, leguminoasele ne vor dărui minerale valoroase și vitamine din grupa B. Ba chiar se pare că au și proprietăți anticancerigene. Ele conțin atât acizi grași Omega 3, în special lintea, fasolea pestriță (în engleză pinto beans), fasolea roșie rinichi (în engleză kidney beans), cât și acizi grași Omega 6 (năutul). Cele cu un conținut mai mare de Omega 3 sunt indicate a fi consumate mai des decât cele cu un conținut foarte mare de Omega 6 (raportul ideal Omega 3:6 este între 1:1 și 1:4).

 Unele dintre leguminoase sunt mai îngăduitoare și se mulțumesc cu gătitul timp mai scurt, iar altele, precum soia, nu sunt indicate a fi consumate decât după ce au fost fermentate timp îndelungat.

 Să le luăm pe rând și să vedem cum este indicat să le gătim pentru a beneficia la maximum de nutrienții din fiecare dintre ele:

 Leguminoase ce necesită hidratare simplă și/sau ușoară fermentare: 

- fasolea neagră (cu raport Omega 3:6* de 1:1,2);

- fasolea roșie rinichi (kidney beans)(cu raport Omega 3:6* de 1,6:1);

- fasolea pestriță (pinto beans)(cu raport Omega 3:6* de 1,4:1);

- fasolea albă (cu raport Omega 3:6* de 1:1,2);

- fasolea cu ochi negru (black- eyed peas)(n-am găsit raportul Omega 3:6, dar probabil că este asemănător cu al celor de mai sus).

 Pentru fasolea neagră, la 1 cană (226 g), se adaugă 2 linguri de zeamă de lămâie, apoi se acoperă cu apă călduță. Toate celelalte leguminoase de mai sus se vor acoperi doar cu apă. Se vor lăsa într-un loc cald pentru 12- 24 de ore, în funcție de mărimea lor. Se aruncă apa în care au stat, se clătesc bine, apoi se acoperă cu apă curată. Se dau în clocot, se îndepărtează spuma, se dă focul la mic și se fierb așa (acoperit) 4-8 ore. Se mai adaugă apă atunci când scade.

 - năutul (cu raport Omega 3:6* de 1:26).

 Năutul se acoperă cu apă călduță la care se adaugă zeamă de lămâie (2 linguri la 1 cană- 226 g- de năut crud). Se lasă la cald pentru 24 de ore. Se aruncă apa în care a fermentat, se clateste bine apoi se curaţă de coajă. Se pune într-o oală, se acoperă cu apă și se da în clocot. Se îndepărtează toată spuma, apoi se lasă la fiert, la foc mic (acoperit), timp de 6 ore (sau până când boabele devin foarte moi).

 Astfel de leguminoase merg foarte bine cu alimente acre precum legumele fermentate; se împăca bine și cu condimente precum turmeric, chimen sau plante aromatice precum cimbrul. Pot fi adăugate în salate, acolo unde ceapa le completează excelent.

 Leguminoase îngăduitoare: 

- lintea (cu raport Omega 3:6* de 1:3).

 Deși și lintea necesită hidratare și ușoară fermentare, timpul de gătire este mult mai scurt. Se acoperă cu apă călduță, se adaugă zeamă de lămâie (1 lingură zeamă lămâie la 1 cană - 226 g - linte crudă) și se lasă într-un loc mai cald pentru 7 ore. Se clăteşte bine, i se adaugă apă curată, se da în clocot, se îndepărtează spuma, apoi se lasă la fiert pentru aproximativ o oră, descoperit. Se amestecă din când în când, ca să nu se prindă de cratiță.

- boabele de mazăre (cu raport Omega 3:6* de 1:4,3).

 Mazărea proaspătă sau congelată se adaugă în apă cu sare, adusă la temperatură de fierbere. Se lasă la fiert doar câteva minute, cât să se înmoaie puțin. Se scurge și se servește după preferința.

- vlăstarii de fasole mung (gătite, au un raport Omega 3:6 de aproximativ 1:2,6).

 Acești vlăstări, deosebit de bogați în enzime, trebuie să fie foarte proaspeți atunci când îi consumăm. Se clătesc bine într-o sită, apoi se gătesc la aburi timp de 1-2 minute, până când se înmoaie puțin. În acest fel vor păstra enzimele intacte. Merg excelent cu sos de soia.

 Leguminoase ce necesită fermentare îndelungată: 

- boabele de soia scapă de acidul fitic și de inhibitorii de enzime doar după ce au fost fermentate timp îndelungat. Asiaticii folosesc în special produse precum: sosul de soia, miso, tempeh și natto. Produsele precum tofu, laptele de soia și alte produse din soia care nu au trecut prin procesul de fermentare pot duce la probleme digestive serioase, reduc digestia proteinelor și duc la deficiente cronice. La temperaturi înalte, acizii grași din soia devin râncezi, deci toxici.

 Leguminoase de ronțăit: 

 Nucile de caju și arahidele (ambele cu un conținut extrem de mare de Omega 6; arahidele crude de pildă au de peste 5000 de ori mai mult Omega 6 decât Omega 3) fac și ele parte dintre leguminoase, însă dintre cele care trebuie consumate mai rar.

 Nucile de caju conțin o substanță toxică aflată între coajă exterioară și cea din interior, de care se scapă prin spargerea cojii exterioare și coacerea nucilor la aproximativ 175 de grade C, după care se sparge și coaja interioară și se coc din nou (așadar nucile de caju din comerț nu sunt crude!). Pentru a deveni mai ușor digerabile se recomandă hidratarea în apă cu sare (pentru 6 ore), apoi coacerea la 90- 120 de grade C (enzimele au fost oricum distruse) până când sunt complet uscate. La 1 cană de caju se adaugă 1/2 -1 lingură de sare. După ce s-au uscat se păstrează într-un vas închis ermetic.

 Arahidele se prepară asemănător cu nucile de caju. La 1 cană de arahide (de preferința curățate) se adaugă 1/2 -1 linguriță de sare, se acoperă cu apă și se lasă la cald 7-12 ore. Se clătesc și se usucă la maxim 65 de grade Celsius pentru 12-24 de ore până când devin foarte crocante. Se păstrează într-un vas închis ermetic.

 Mai sunt câteva tipuri de leguminoase care nu se găsesc la noi, precum lima beans, despre care însă nu voi da detalii.

 Sper să vă folosească!

*nutritiondata.self.com  pentru leguminoase fierte cu sare.
Sursa principală de inspiraţie: Nourishing Traditions, Sally Fallon, Mary G. Enig.

V-a plăcut articolul? Nu uitați să vă abonați la noutăți!




0 comentarii până acum

Trimiteți un comentariu

smiley
:)
smiley
:(
smiley
:))
smiley
:((
smiley
=))
smiley
=D>
smiley
:D
smiley
:P
smiley
:-O
smiley
:-?
smiley
:-SS
smiley
:-f
smiley
d(
smiley
:-*
smiley
b-(
smiley
h-(
smiley
g-)
smiley
5-p
smiley
y-)
smiley
c-)
smiley
s-)
smiley
d-)
smiley
w-)
smiley
:-h
smiley
:X
Arată emoticoanele smiley