Postul intermitent - vă ajută să scăpați de kilogramele în plus cât ați zice "post"

Sărim peste micul dejun
Limităm perioada în care consumăm alimente la o fereastră de maxim 8 ore pe zi
Consumăm în mod normal alimente 5 zile din săptămână, iar restul de 2 zile, limităm în mod sever caloriile consumate sau chiar oprim consumul alimentelor.

Toate cele enumerate mai sus sunt metode de a ține post intermitent. Postul intermitent (o formă ușoară de a ține post, dar care vine cu multe dintre beneficiile acestuia) a redevenit cunoscut recent (după ce a fost uitat de sute de ani), mai ales din cauză că, unii actori de la Hollywood au abordat această metodă pentru a scăpa de kilogramele în plus pentru a se potrivi în rolurile jucate în filmele lor viitoare (cel mai cunoscut dintre cei care a recurs la această metodă este Hugh Jackman - pentru rolul principal jucat în filmul "The Wolverine").
Noțiunea postului (intermitent sau nu) nu este una nouă pentru omenire. În aproape toate religiile lumii, acesta este un mijloc de purificare de patimi şi desăvârşire morală. Postul este amintit de către toate marile religii, precum creștinismul, islamul, hinduismul, budismul şi jainismul. La toate acestea, există diferenţe majore în ceea ce priveşte modul de a ține post, dar practica renunţării şi a purificării trupeşti şi sufleteşti prin post, este o constantă a tuturor acestor religii.
Ideea modernă de a consuma multe mese de dimensiuni reduse, de-a lungul zilei, nepermițând corpului să simtă niciodată senzația de foame, ne este insuflată ca o metodă de a ne accelera metabolismul. Problema cu această abordare este faptul că, sistemul digestiv nu va avea niciodată perioade de repaus, în care poate să se curețe și să se regenereze. Acesta, aproape tot timpul va fi ocupat cu asimilarea și excreția alimentelor. În plus, beneficiile postului intermitent, sunt prea multe la număr pentru a fi ignorate.

Beneficiile postului intermitent:

Detoxifierea organismului

Contrar cum suntem învățați din reclamele actuale văzute la televizor, corpul nostru se autodetoxifică și se autocurăță în permanență. Detoxifierea se întâmplă 24 de ore din 24. Miliardele de procese celulare care au loc zilnic în organismul nostru, afectează în mod individual celulele noastre (în special mitocondriile - uzinele de energie ale celulelor). În mod ideal, corpul identifică aceste celule bătrâne și uzate și le înlocuiește (proces numit autofagie). Autofagia corpului este un proces automat și constant.

Deși acest proces e unul continuu, poate să fie afectat serios de o dietă nesănătoasă, dar, poate fi încetinit și din simplul motiv că organismul e preocupat cu digestia hranei (chiar și în cazul unei diete sănătoase) și folosește foarte multă energie în acest scop. Dându-vă organismului timp pentru a se focusa doar pe procesele de reparare celulară, veți observa că este incredibil de benefic pentru o curățare optimă a corpului.

Am găsit o serie de cercetări interesante pe această temă (1), legate de beneficiile postului în stagnarea sau chiar inversarea bolilor neurodegenerative, cum ar fi boala Alzheimer sau boala Huntigton. Deoarece autofagia este intensificată pe perioada postului, mitocondriile celulelor uzate, împreună cu alte molecule celulare sunt eliminate din organism. Aici putem observa legătura între procesul intensificat de detoxifiere în timpul postului intermitent și procesul încetinit de îmbătrânire.

Reglarea dezechilibrelor hormonale ale organismului

Postul crește drastic nivelul Hormonului Uman de Creștere (HUC - engleză: Human Growth Hormone). Acesta este o proteină secretată de glanda hipofiză, care stimulează formarea factorului de creștere și de diviziune celulară.
Pe piața din România, există 3 tipuri de medicamente care conțin acest hormon, toate fiind mediatizate ca fiind medicamente anti-îmbătrânire. Acestea pot fi: injectabile (cele mai costisitoare, însă acestea implica riscuri mai importante pentru organism) spray și comprimate (sunt mai ieftine, însa efectul acestora poate fi diminuat de acizii gastrici).
De ce să dați bani serioși pe medicamente care conțin pe lângă HUC sintetic, o serie de excipienți, ai căror efecte secundare vă sunt necunoscute, când puteți să sintetizați la fel de bine HUC în corpul dumneavoastră?
Nivelul crescut al HUC rezultă în enduranță musculară ridicată, acompaniată de refacere, creștere musculară mai rapidă. Un studiu recent (2) a arătat că sesiunile ușoare de antrenament din timpul postului au crescut nivelele HUC cu 1300% la femei, respectiv 2000% la bărbați.
Un alt aspect interesant este impactul postului asupra nivelului de insulină din corp. Rezistența la insulină - celulele ignoră insulina - este un factor primar asociat cu aproape toate bolile cronice actuale. Postul, în special când este combinat cu exercițiul fizic ușor, este cel mai eficient mod de a normaliza sensibilitatea la insulină.
Leptina, hormonul care reglează depunerea grăsimii în organism și semnalele de foame, împreună cu grelina, alt hormon care semnalează creierului faptul că organismul este "înfometat", sunt de asemenea normalizate de postul intermitent.
Leptina este produsă de către celulele adipoase din corp și comunică creierului mesajul de a opri senzația de foame în momentul când cantitatea de lipide din organism ajunge la un nivel suficient pentru supraviețuire și pentru reproducere. În mod interesant, persoanele supraponderale, au un nivel crescut de leptină, dar creierul nu reacționează la mesajul acesteia. Acest lucru se traduce prin faptul că organismul strigă disperat că nu mai are nevoie de grăsimi și corpul ar trebui să se oprească din consumul acestora, dar creierul nu mai interpretează corect aceste semnale - strigătele ajung la urechi surde. Motivul producerii acestui fenomen este același cu mecanismul care generează rezistența la insulină: expunerea constantă a organismului la nivele ridicate ale acestor hormoni (organismul tot timpul strigă - creierul se obișnuiește).
Postul, dă posibilitatea creierului să își "curețe urechile" și să interpreteze din nou corect "strigătele disperate" ale corpului.

Pierderea kilogramelor în plus

Cum funcționează procesul de slăbire și cel de îngrășare? Iată răspunsul:
Zaharurile naturale de care organismul nu are nevoie imediată, sunt stocate în ficat sub formă de glicogen. Când s-a ajuns la nivelul maxim cât poate depozita ficatul, corpul începe să stocheze energia rămasă sub formă de grăsime corporală. Stocurile de glicogen sunt primele surse de energie de unde va consuma corpul, în caz de nevoie (timpul până se termină rezervele de glicogen este undeva între 6 și 8 ore). În momentul când nu mai există glicogen disponibil, corpul va începe să consume energia depozitată în celulele adipoase din organism.

Consumând mâncare încontinuu, de dimineața până seara târziu, îngreunăm extrem de mult procesul de ardere al grăsimilor, deoarece niciodată nu se va termina depozitul de glicogen din ficat, iar corpul nu va fi nevoit să acceseze rezervele de energie stocate sub formă de grăsime.

Limitând perioada în care se consumă alimente la 8 ore (sau mai puțin) pe zi, vom forța organismul să își folosească rezervele, adică să ardă kilogramele în plus.

Atenționări:

Este postul intermitent pentru toată lumea?

Din cauza efectelor majore ale postului de reducere a glicemiei, cei care suferă de hipoglicemie, nu sunt sfătuiți să înceapă o rutină de post intermitent. Pentru aceștia, se recomandă regândirea dietei, în special prin includerea zilnică a multor fructe și legume proaspete.
Trebuie menționat și faptul că postul poate deveni o sursă majoră de stres (mai ales pentru cei care îl încearcă pentru prima dată) - etapele de foame pot fi intense și există riscul să "ne uităm la ceas din minut în minut", pentru a vedea cât mai este până consumăm din nou mâncare. Ca și în toate situațiile stresante, nivelul de cortizol din sânge crește semnificativ. Rezultatul acestei creșteri poate fi oboseala sau anxietatea.
Așa că, persoanele stresate cronic, sau persoanele care se confruntă cu nivele neregulate de cortizol, în primul rând, trebuie să limiteze stresul cotidian și să înceapă activități relaxante precum meditația sau yoga, înainte de a începe o perioadă de post (intermitent sau nu).

Cum se obțin beneficii maxime din postul intermitent?

Postul intermitent se referă la schimbarea orelor în care se consumă alimentele, nu la schimbarea dietei (acest lucru se recomandă să se facă înaintea începerii unui program de post intermitent). În timpul postului, nu trebuie să numărați caloriile consumate sau să măsurați gramajul alimentelor consumate. Pur și simplu trebuie să vă focusați pe alimentele sănătoase pe care le consumați deja înainte și să mâncați destul, din fiecare, ca să vă ajungă pe întreaga zi. De asemenea, se recomandă consumul fructelor și legumelor proaspete.
Există multe programe de post intermitent pe care le puteți încerca (unele sunt menționate la începutul articolului), dar, după părerea mea, cea mai accesibilă abordare, care s-a dovedit productivă pentru mine, este consumarea alimentelor, zilnic, într-o fereastră de maxim 8 ore. De exemplu, prima masă a zilei e în jurul orei 11 dimineața, iar ultima, cel târziu în jurul orei 19, seara. În acest fel, se consumă alimente doar 8 ore pe zi. Tot 8 ore va dura o mare parte a digestiei alimentelor consumate, iar restul de 8 ore rămase (după terminarea rezervelor de glicogen), corpul va avea timp să se detoxifice și să ardă din rezervele de grăsime.
Pentru început, puteți să luați lucrurile cu ușurelul. Se pot obține multe beneficii și din faptul că nu mâncați după ora 19 seara. Doar după ce v-ați obișnuit cu această nouă rutină este recomandat să începeți să mâncați începând doar de la 11 dimineața. Numărul de mese zilnice pot fi între 2 și 4, în funcție de cum vă simțiți mai bine și cum vă permite programa zilnică.
Nu uitați, consumul de calorii sub formă de alimente va spune corpului să se oprească din arderea grăsimilor. Chiar și o cafea îndulcită sau o cană de ceai îndulcită poate opri procesul de autofagie.
Trebuie să știți și faptul că, este posibil ca organismul să se obișnuiască cu postul intermitent doar după câteva săptămâni sau chiar câteva luni, timp după care va începe să producă mai eficient enzime de ardere a grăsimilor corporale.
Cel mai important este să aveți grijă la semnalele corpului dumneavoastră și să vă autoeveluați modul în care vă simțiți, în mod constant. Dacă simțiți disconfort major, opriți postul imediat.

Concluzie

Dacă deja aveți o dietă sănătoasă, postul intermitent poate să fie unealta care vă va ajuta să scăpați de plafonare fizică și mentală și să vă treceți sănătatea și performanțele fizice la următorul nivel.

Surse de documentație:

(1) Jaeger PA, Wyss-Coray T. All-you-can-eat: autophagy in neurodegeneration and neuroprotection. Mol Neurodegener 2009; 4:16 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19348680
(2) Intermountain Medical Center, Eurekalert April 3, 2011 http://www.eurekalert.org/pub_releases/2011-04/imc-sfr033111.php
(3) J Obstet Gynaecol Res. 2007 Apr;33(2):151-4. Effect of maternal fasting on uterine arterial blood flow. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17441887
(4) J Obstet Gynaecol Res. 2008 Aug;34(4):494-8. doi: 10.1111/j.1447-0756.2008.00814.x. Effect of fasting during Ramadan on fetal development and maternal health. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18937702
(5) Arch Gynecol Obstet. 2009 Feb;279(2):119-23. doi: 10.1007/s00404-008-0680-x. Epub 2008 May 17. The effect of Ramadan fasting on maternal serum lipids, cortisol levels and fetal development. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18488237

V-a plăcut articolul? Nu uitați să vă abonați la noutăți!

Postul intermitent - vă ajută să scăpați de kilogramele în plus cât ați zice "post" ~ SfatFarma - Farmacistul tău online