Toată lumea vorbește de antioxidanți. Cu toții știm că sunt “buni”, însă ne lipsesc adesea detaliile care să ne încurajeze să nu ocolim alimentele care îi conțin. Și cu cât îi conțin în proporție mai mare, cu atât mai bine.
Ce sunt antioxidanții?
Sunt substanțe care neutralizează radicalii liberi (molecule extrem de distructive formate din cauza poluării, expunerii prelungite la soare, fumului de țigară, pesticidelor, radiațiilor).
În mod normal, organismul face față radicalilor liberi, dacă însă nu are la îndemână antioxidanți sau dacă radicalii liberi sunt în exces, celulele încep să fie distruse și chiar să moară. Acolo unde radicalii liberi își fac de cap în lipsă antioxidanților, apăr îmbătrânirea precoce, probleme ale creierului și ochilor, numeroase boli cronice precum cancer, diabet, boli de inimă.
Cei mai importanți antioxidanți sunt:
CAROTENOIDELE – care pot fi convertite în vitamina A (vitamina A din carne și lactate nu are capacitate antioxidantă). Se găsesc în legumele și fructele de culoare galbenă, portocalie, roșie și verde. Pentru a fi absorbite foarte bine, vegetalele care conțin carotenoide trebuie însoțite de câteva nuci sau semințe (ele fiind liposolubile).
VITAMINA C – este solubilă în apă, iar organismul uman nu poate face cine știe ce provizii. Cele mai importante surse de vitamina C sunt fructele și legumele, în special ardeii, broccoli, varza de Bruxelles, citricele, căpșunele, frunzele verzi. Această vitamină este ușor distrusă de lumină, căldură și oxigen. Gătitul reduce conținutul de vitamina C cu cel puțin 50%. Fructele și legumele încep să-și piardă din conţinutul de vitamina C de îndată ce au fost culese, astfel încât, pentru a evita deficiente, este bine a se consuma fructe proaspete de sezon. De asemenea este indicat să păstrăm vegetalele bogate în vitamina C la frigider netăiate, să bem sucurile de fructe/legume cât mai repede după preparare. Atunci când gătim cu foc astfel de alimente trebuie, de asemenea, să le consumăm cât mai repede – să scurtăm cât mai mult timpul în care sunt expuse la aer, apă, căldură.
VITAMINA E – se referă la o familie de 8 antioxidanți. Alfa-tocoferol este forma vitaminei E cea mai de folos organismului uman, este cea mai bio-disponibilă. Vitamina E este liposolubilă și un antioxidant foarte eficient întrucât protejează membrana celulelor. Atunci când vitamina E neutralizează un radical liber, își pierde statutul antioxidant. Cu toate acestea, alți antioxidanți, precum vitamina C, au capacitatea de a o repune în acțiune. Majoritatea oamenilor consumă circa jumătate din doza zilnică recomandată; adepții dietei vegane crude consumă însă cantități mult mai mari de vitamina E decât cei care preferă dietă clasică. Cele mai importante surse sunt nucile, semințele, cerealele integrale, frunzele verzi și uleiurile vegetale. Aproape orice formă de gătit duce la reducerea vitaminei E (între 20-70%), ca rezultat direct al oxidării. Foarte interesant – se pare că vitamina E scade mai mult atunci când pentru gătit se folosesc vase din metal. De exemplu mazărea gătită la aburi într-un vas de metal pierde până la 70% din vitamina E, pe când atunci când un vas de ceramică este utilizat, nu se pierde aproape deloc din această valoroasă vitamină.
Tabel cu valoarea antioxidantă a diferitelor vegetale
(in funcţie de TAC – total antioxidant capacity – capacitatea antioxidantă pe ansamblu)
1 Fasole mică roşie, uscată (92 g) 13727 2 Afine sălbatice (144 g) 13427 3 Fasole pestriţă (96 g) 11864 4 Afine de cultură (144 g) 9019 5 Merişoare (95 g) 8983 6 Anghinare, gătită (84 g) 7904 7 Mure (144 g) 7701 8 Prune (85 g) 7291 9 Zmeură (123 g) 6058 10 Măr bot de iepure (138 g / 1 măr) 5900 11 Nuci pecan (28 g) 5095 12 Cireşe dulci (145 g) 4873 13 Fasole neagră, uscată (52 g) 4181 14 Prună rosie (66 g) 4118 15 Nuci clasice (28.4 g) 3846 16 Măr bot de iepure, curăţat (128 g / 1 măr) 3758 17 Măr Golden (128 g / 1 măr) 3685 18 Curmale (89 g) 3467 19 Avocado (173 g) 3344 20 Pară verde (166 g / 1 pară) 3172 21 Pară roşie (166 g / 1 pară) 2943 22 Măr Golden, curăţat (128 g / 1 măr) 2829 23 Alune de pădure (28,4 g) 2739 24 Fasole albă, uscată (104 g) 2573 25 Portocală (140 g / 1 portocală) 2540 26 Smochine (75 g) 2537 27 Stafide (82 g) 2490 28 Varză roşie, gătită (75 g) 2359 29 Cartof roşu, gătit (173 g / 1 cartof) 2294 30 Fistic (28,4 g) 2267 31 Curmale Medjool (89 g) 2124 32 Sparanghel, crud (67 g) 2021 33 Struguri roşii (160 g) 2016 34 Ardei gras galben, crud (186 g / 1 ardei) 1905 35 Grapefruit roşu (123 g / ½ grapefruit) 1904 36 Sfeclă roşie, crudă (68 g ) 1886 37 Cartof alb, gătit (173 g / 1 cartof) 1870 38 Ardei gras portocaliu, crud (186 g /1 ardei) 1830
Tabel preluat din ”Lipophilic and hydrophilic antioxidant capacities of common foods în the United States” (Capacitatea lipofilică și hidrofilică a unor alimente comune în SUA), Wu X, Beecher GR, Holden JM, Haytowitz DB, Gebhardt SE, Prior RL.
Aș fi vrut să existe mai multe vegetale pe listă, însă e bun și atât pentru orientare. Eu am făcut o selecție la selecția lor și am scos ce nu mi s-a părut relevant. Valorile din tabelul original sunt în cups și grame, de aceea veți observa diferențe mari de gramaj.
Să ne hrănim bine!
Toată lumea vorbește de antioxidanți. Cu toții știm că sunt “buni”, însă ne lipsesc adesea detaliile care să ne încurajeze să nu ocolim alimentele care îi conțin. Și cu cât îi conțin în proporție mai mare, cu atât mai bine.
Ce sunt antioxidanții?
Sunt substanțe care neutralizează radicalii liberi (molecule extrem de distructive formate din cauza poluării, expunerii prelungite la soare, fumului de țigară, pesticidelor, radiațiilor).
În mod normal, organismul face față radicalilor liberi, dacă însă nu are la îndemână antioxidanți sau dacă radicalii liberi sunt în exces, celulele încep să fie distruse și chiar să moară. Acolo unde radicalii liberi își fac de cap în lipsă antioxidanților, apăr îmbătrânirea precoce, probleme ale creierului și ochilor, numeroase boli cronice precum cancer, diabet, boli de inimă.
Cei mai importanți antioxidanți sunt:
CAROTENOIDELE – care pot fi convertite în vitamina A (vitamina A din carne și lactate nu are capacitate antioxidantă). Se găsesc în legumele și fructele de culoare galbenă, portocalie, roșie și verde. Pentru a fi absorbite foarte bine, vegetalele care conțin carotenoide trebuie însoțite de câteva nuci sau semințe (ele fiind liposolubile).
VITAMINA C – este solubilă în apă, iar organismul uman nu poate face cine știe ce provizii. Cele mai importante surse de vitamina C sunt fructele și legumele, în special ardeii, broccoli, varza de Bruxelles, citricele, căpșunele, frunzele verzi. Această vitamină este ușor distrusă de lumină, căldură și oxigen. Gătitul reduce conținutul de vitamina C cu cel puțin 50%. Fructele și legumele încep să-și piardă din conţinutul de vitamina C de îndată ce au fost culese, astfel încât, pentru a evita deficiente, este bine a se consuma fructe proaspete de sezon. De asemenea este indicat să păstrăm vegetalele bogate în vitamina C la frigider netăiate, să bem sucurile de fructe/legume cât mai repede după preparare. Atunci când gătim cu foc astfel de alimente trebuie, de asemenea, să le consumăm cât mai repede – să scurtăm cât mai mult timpul în care sunt expuse la aer, apă, căldură.
VITAMINA E – se referă la o familie de 8 antioxidanți. Alfa-tocoferol este forma vitaminei E cea mai de folos organismului uman, este cea mai bio-disponibilă. Vitamina E este liposolubilă și un antioxidant foarte eficient întrucât protejează membrana celulelor. Atunci când vitamina E neutralizează un radical liber, își pierde statutul antioxidant. Cu toate acestea, alți antioxidanți, precum vitamina C, au capacitatea de a o repune în acțiune. Majoritatea oamenilor consumă circa jumătate din doza zilnică recomandată; adepții dietei vegane crude consumă însă cantități mult mai mari de vitamina E decât cei care preferă dietă clasică. Cele mai importante surse sunt nucile, semințele, cerealele integrale, frunzele verzi și uleiurile vegetale. Aproape orice formă de gătit duce la reducerea vitaminei E (între 20-70%), ca rezultat direct al oxidării. Foarte interesant – se pare că vitamina E scade mai mult atunci când pentru gătit se folosesc vase din metal. De exemplu mazărea gătită la aburi într-un vas de metal pierde până la 70% din vitamina E, pe când atunci când un vas de ceramică este utilizat, nu se pierde aproape deloc din această valoroasă vitamină.
Tabel cu valoarea antioxidantă a diferitelor vegetale
(in funcţie de TAC – total antioxidant capacity – capacitatea antioxidantă pe ansamblu)
| 1 | Fasole mică roşie, uscată (92 g) | 13727 |
| 2 | Afine sălbatice (144 g) | 13427 |
| 3 | Fasole pestriţă (96 g) | 11864 |
| 4 | Afine de cultură (144 g) | 9019 |
| 5 | Merişoare (95 g) | 8983 |
| 6 | Anghinare, gătită (84 g) | 7904 |
| 7 | Mure (144 g) | 7701 |
| 8 | Prune (85 g) | 7291 |
| 9 | Zmeură (123 g) | 6058 |
| 10 | Măr bot de iepure (138 g / 1 măr) | 5900 |
| 11 | Nuci pecan (28 g) | 5095 |
| 12 | Cireşe dulci (145 g) | 4873 |
| 13 | Fasole neagră, uscată (52 g) | 4181 |
| 14 | Prună rosie (66 g) | 4118 |
| 15 | Nuci clasice (28.4 g) | 3846 |
| 16 | Măr bot de iepure, curăţat (128 g / 1 măr) | 3758 |
| 17 | Măr Golden (128 g / 1 măr) | 3685 |
| 18 | Curmale (89 g) | 3467 |
| 19 | Avocado (173 g) | 3344 |
| 20 | Pară verde (166 g / 1 pară) | 3172 |
| 21 | Pară roşie (166 g / 1 pară) | 2943 |
| 22 | Măr Golden, curăţat (128 g / 1 măr) | 2829 |
| 23 | Alune de pădure (28,4 g) | 2739 |
| 24 | Fasole albă, uscată (104 g) | 2573 |
| 25 | Portocală (140 g / 1 portocală) | 2540 |
| 26 | Smochine (75 g) | 2537 |
| 27 | Stafide (82 g) | 2490 |
| 28 | Varză roşie, gătită (75 g) | 2359 |
| 29 | Cartof roşu, gătit (173 g / 1 cartof) | 2294 |
| 30 | Fistic (28,4 g) | 2267 |
| 31 | Curmale Medjool (89 g) | 2124 |
| 32 | Sparanghel, crud (67 g) | 2021 |
| 33 | Struguri roşii (160 g) | 2016 |
| 34 | Ardei gras galben, crud (186 g / 1 ardei) | 1905 |
| 35 | Grapefruit roşu (123 g / ½ grapefruit) | 1904 |
| 36 | Sfeclă roşie, crudă (68 g ) | 1886 |
| 37 | Cartof alb, gătit (173 g / 1 cartof) | 1870 |
| 38 | Ardei gras portocaliu, crud (186 g /1 ardei) | 1830 |
Tabel preluat din ”Lipophilic and hydrophilic antioxidant capacities of common foods în the United States” (Capacitatea lipofilică și hidrofilică a unor alimente comune în SUA), Wu X, Beecher GR, Holden JM, Haytowitz DB, Gebhardt SE, Prior RL.
Aș fi vrut să existe mai multe vegetale pe listă, însă e bun și atât pentru orientare. Eu am făcut o selecție la selecția lor și am scos ce nu mi s-a părut relevant. Valorile din tabelul original sunt în cups și grame, de aceea veți observa diferențe mari de gramaj.
Să ne hrănim bine!
V-a plăcut articolul? Nu uitați să vă abonați la noutăți!
0 comentarii până acum
Trimiteți un comentariu