Somnul este esenţial pentru sănătatea organismului, iar cele mai recente descoperiri arată că orele de somn de care avem nevoie fiecare diferă în funcţie de vârstă şi chiar de sex.
Într-un studiu, cercetatorii au descoperit că subiecții care au dormit doar șase ore pe noapte timp de două săptămâni, au fost la fel de afectați ca cei care nu au dormit 24 de ore - stare care echivalează, la nivel cognitiv, cu starea de ebrietate!
Iată necesarul mediu de ore de somn, în funcție de vârstă:
| Vârsta | Ore necesare |
|---|---|
| Nou născuți (0-2 luni) | 12 - 18 |
| Copii 3 luni - 1 an | 14 - 15 |
| Copii 1 an - 3 ani | 12 - 14 |
| Preșcolari 3 - 5 ani | 11 - 13 |
| Școlari 5 - 12 ani | 10 - 11 |
| Adolescenți 12 - 18 ani | 8,5 - 11 |
| Adulți peste 18 ani | 7,5 - 9 |
Calitatea somnului joacă un rol imens în capacitatea creierului de a gândi creativ, rezolva probleme și de a lua decizii corecte. Totodată, somnul de calitate inferioară, ne face să dormim mai mult decât normal, peste 10-11 ore. Din păcate, somnul prelungit se asociază cu unele boli de inimă și chiar cancerul.
Pe lângă aceste beneficii, un somn de calitate, are următoarele efecte benefice:
- îmbunătățește memoria și claritatea mentală
- îmbunătățește performanțele atletice
- stimulează starea de spirit și nivelul energie generală
- îmbunatațește funcția imunitară
- crește toleranța la stres
Efectele negative ale lipsei de somn, pe de altă parte, sunt și ele destul de numeroase. Organismul nu poate funcționa corect fără somn suficient. Lipsa de somn afectează capacitatea de a gândi și crește nivelul de stres. Este asociată cu unele boli de inima, hipertensiunea arterială, creșterea în greutate, diabet și o gamă largă de tulburari psihice, inclusiv depresia și anxietatea.
Să fim cu cărțile pe față. Când sunteți obosit, luați decizii îngrozitoare. Aceste decizii sunt în mare parte impulsive și necugetate, și vă fac să faceți alegeri care vă influențează negativ viața.
Lipsa somnului joacă un rol imens și în alimentație, sunteți mai predispuși să consumați mâncare în exces, în mod necugetat, dacă sunteți obosit. Există o relație strânsă între somn, voință, și mâncare. Dacă dormiți mai puțin, veți avea mai puțină voință. Cu mai puțină voință, va fi mult mai probabil să consumați un pachet întreg de biscuiți cu ciocolată, chiar înainte de culcare. Acest lucru va cauza o deficiență a somnului de calitate din noaptea respectivă. Seara următoare acest lucru se repetă, voința scade, somnul se înrăutățește. Totul devine repetitiv.
Problema e că din ce în ce mai mulți oameni, nu dorm suficient. Corpul și mintea au nevoie de toate funcțiile de restaurare care se activează doar în timpul somnului de calitate. Puteți mânca o dieta perfectă, bogată în vitamine și minerale, dar dacă nu dormiți cât cere organismul, totul e în zadar.
Vă prezint 4 pași ușor de urmat, care vă vor asigura un somn de calitate:
1. Reduceți expunerea ochilor la lumina artificială, cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare
Lumina artificială perturbă ritmul circadian și somnul. Lumina albastră emisă de telefoane mobile și tablete suprimă producția de melatonină, hormonul necesar pentru somnul optim. Dacă lumina artificială persistă până în momentul în care vă puneți la somn, producerea de melatonina va începe prea târziu și nu se va obține un somn adânc, până când, nivelul de melatonină crește, ceea ce poate dura chiar și câteva ore.
Deci ce e de făcut?
Prima mea recomandare e să nu folosiți computer-ul sau orice alt dispozitiv digital care emite orice tip de lumină timp de o oră înainte de a merge la culcare. Știu că pare imposibil, dar credeți-mă, ajută foarte mult. Dacă doriți să vă uitați totuși la un film înainte de culcare, e recomandat să setați luminozitatea dispozituvului pe care o folosiți, la un nivel relativ scăzut.
O altă recomandare e, în cazult în care dormitorul dumneavoastră nu e destul de întunecat, folosiți o mască pentru dormit. Vă poate ajuta surprinzător de mult pentru a obține somnul dorit.
2. Puneți-vă la somn mai devreme
Ciclul de somn este format din cinci etape care durează 90 de minute fiecare. Etapele 1-4 sunt non-REM (rapid eye movement), iar etapa 5 fiind REM.
REM este o etapă a somnului caracterizată prin mișcari oculare rapide sub pleoapele închise. Se crede că visele apar doar în această fază. Fiecare persoană are pe parcursul unei nopți în care doarme, între 3-5 perioade de somn REM. Ele apar la intervale de 1-2 ore și variază ca durată. Un episod de somn REM poate dura între 5 minute și o ora. Din durata totala a unui somn, aproximativ 20% reprezintă stadiul REM de somn.
Important de știut e că, în etapele 3 și 4 de somn, corpul se regenerează și își repară țesuturi. Dacă nu vom obține somn suficient de adânc, nu ne putem întreține sănătatea sau vindeca.
Deci ce e de făcut?
Setați o alarmă de "oră târzie", care să vă avertizeze că e timpul să vă puneți la somn.
Creați-vă o rutină înainte de culcare. (exemplu: spălați-vă pe dinți, citiți un capitol dintr-o carte, stingeți luminile).
3. Înainte de culcare, să nu fiți prea sătul sau să nu vă fie foame
În cazul în care consumați alimente înainte de culcare, digestia acestora vă va face somnul mai neliniștit. E recomandat să se evite consumul oricărui aliment cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare.
Totodată, nu consumați prea multe lichide înainte de culcare, pentru că, vă veți trezi în plină noapte pentru a merge la baie.
Deci ce e de făcut?
Alegeți o oră după care nu mai mâncați - eu recomand ca această oră să fie ora 8.
Nu consumați lichide cu jumătate de oră înainte de a vă pune la culcare.
În medicina populară româneasă, somnului i se acordă o importanţă cu totul specială, creându-se adevărate legende conform cărora sufletul omului călătoreşte, în somn, pe alte tărâmuri. Pornind de la aceste premise, au fost descoperite zeci şi sute de remedii naturiste, utile pentru protecţia psihică în timpul somnului, dar şi pentru o odihnă mai profundă, pentru o regenerare fizică şi sufletească deplină. Cercetările făcute asupra plantelor folosite pentru somn în medicina populară au pus în evidenţă influenţa lor benefică asupra psihicului. Încă nu se ştie mecanismul de acţiune al plantelor psihotrope (“tropos” în limba greacă înseamnă “mişcare”), dar este sigur că ele au un efect benefic atunci când se urmăreşte corectarea tulburărilor de somn cu ajutorul lor.
Iată câteva dintre cele mai eficiente astfel de plante:
Valeriana – rădăcina sa este remediul în tratarea insomniilor “rebele”. Se recomandă administrarea sa sub formă de tinctură. Se ia o linguriţă dizolvată într-un pahar cu apă, cu un sfert de oră înainte de culcare. Efectul somnifer este rapid, iar în medicina populară, se spune că valeriana protejează împotriva influenţelor “malfice” şi îndepărtează coşmarurile.
Sulfina – este un somnifer puţin mai slab decât valeriana, neîncetinind procesele de gândire şi putând fi luată în cazurile mai uşoare de insomnie. Se administrează sub formă de pulbere. Se ia o linguriţă pe stomacul gol, seara la ora 19 şi eventual încă una la ora 22. Este o plantă foarte utilă şi în tratarea insomniei femeilor aflate la menopauză, care au bufeuri, palpitaţii, stări de nervozitate care le împiedică să adoarmă.
Pelinul – este o plantă care nu are efect somnifer propriu-zis, însă este foarte utilă persoanelor cu un somn greu şi care au probleme la trezire. Se ia sub formă de tinctură – 50 de picături de trei ori pe zi, dintre care o dată imediat după trezire. Cura cu tincture de pelin nu va fi mai lungă de două săptămâni, cu alte două săptămâni de pauză, deoarece poate să provoace dependenţă.
Deci ce e de făcut?
Consumați seara, nu foarte târziu, o cană de ceai de plante. Acesta vă va îmbunătăți calitatea somnului de peste noapte.
Vă doresc să aveți parte de un somn cât mai ușor și relaxant!! :)
V-a plăcut articolul? Nu uitați să vă abonați la noutăți!
0 comentarii până acum
Trimiteți un comentariu